Спортивна дієта для схуднення для дівчат за системою “4-3-2-1”: правила дієти і меню

      Коментарі Вимкнено до Спортивна дієта для схуднення для дівчат за системою “4-3-2-1”: правила дієти і меню

Спортивна дієта для схуднення для дівчат за системою “4-3-2-1”: правила дієти і меню. Спортивна дієта для схуднення для дівчат “4-3-2-1”

Часто постає питання про те, як правильно харчуватися при інтенсивних тренуваннях для результативного схуднення. Під інтенсивними тренуваннями мається на увазі відвідування обраного виду заняття (тренажери, йога, танці, аеробіка і т. д.) 3 рази на тиждень тривалістю не менше години. В організм має надходити достатньо поживних речовин, для того, щоб швидко не стомлюватися, бути бадьорим, що не морити себе голодом і не поправлятися.

Спортивна дієта може тривати досить довго, тому її можна віднести до системи живлення на періоди посиленого заняття спортом. Ця дієта дозволять насичувати організм необхідними складовими для безперебійної роботи всіх органів в достатній кількості, дотримуючись баланс білків, жирів і вуглеводів.

Правила дієти 4-3-2-1 розшифровується так: на день Ви повинні з’їдати 4 порції білка, 3 – овочів і фруктів, 2 – вуглеводів, 1 – жирів. Нижче в меню докладно розповідається про розміри цих порцій. Харчування має бути різноманітним, не зациклюйтеся на 2 або 3 продуктах. Всі з’їдені за день продукти повинні вміщуватися в 1400 – 1800 ккал. Під час виконання вправ рідина покидає організм з величезною швидкістю, це означає, що ці втрати обов’язково потрібно заповнювати, випиваючи не менше 1,5 л. води в день. Харчуватися необхідно невеликими порціями 4 – 5 разів на день в один і той же час і не переїдати. Меню спортивної дієти

Сніданок повинен бути ситним і щільним, а найкраще з цим впорається каша, в обід потрібно з’їдати гаряче блюдо і салат з овочів або фруктів, на вечерю краще всього їсти 1 порцію білків. Ланч і полуденок – це перекус, розмір якого залежить від часу тренування.

А тепер розпишемо продукти порційно по системі 4-3-2-1.

«4» порції білків:

    150 гр. жирної риби; 200 гр. жирної риби; 200 гр. морепродуктів; 150 гр. курячої грудки без шкірки; 6 яєчних білків; 180 гр. знежиреного сиру; 200 гр. кефіру (жирністю до 2,5%); 200 гр. тофу.

«3» порції овочів і фруктів (обов’язково в свіжому вигляді):

    200 – 300 гр. овочів, за винятком картоплі; 1 велике або 2 середніх яблука або апельсина; 1 банан; 1 грейпфрут; 200 – 300 гр. салату без заправки.

«2» порції складних вуглеводів:

150 гр. відвареної картоплі;

    50 гр. хліба з висівками або зернового; 200 гр. каші.

«1» порція жирів:

    30 гр. несолоних насіння або горіхів; 2 ст. л. рослинного масла.

Зразок меню

Сніданок: вівсяна каша, яєчний білок і яблуко.

Також:

  • скільки коштують золоті голки у вухо для похудання