Дієта і фітнес-програма П’ять Факторів. Програма схуднення

      Коментарі Вимкнено до Дієта і фітнес-програма П’ять Факторів. Програма схуднення

Дієта і фітнес-програма П’ять Факторів. Програма схуднення Дієта і фітнес-програма «П’ять Факторів»:

подвійний удар

Дієта П’ять факторів дає видимі результати всього за п’ять тижнів. При цьому вам не потрібно харчуватися однією зеленню і кефіром.

Повноцінна їжа, якісні тренування, здоровий відпочинок, різноманітний план харчування, серйозне поліпшення фігури – ось п’ять «ознак» плану перетворення від канадського фахівця і тренера знаменитостей Харлі Пастернака.

Дієта П’ять Факторів: історія та чутки

«Жінка-Кішка» Холлі Беррі

Про дієту П’ять Факторів заговорили в 2004 році, коли вийшов фільм «Жінка-Кішка» з Холлі Беррі.

Автор системи тренував «оскароносну» актрису для ролі супергероїні, а обтягуючих костюм показав результати роботи всьому світу.

Саме в цей час Харлі Пастернак написав книгу «П’ять Факторів Доброю Форми» (5 Factor Fitness) і почав продажі планів харчування і тренувань через Інтернет.

Сьогодні ви можете прочитати основні принципи програми в книзі, або просто замовити готові плани харчування на сайті Харлі в Інтернеті. Ну а останній «суперуспіх» зоряного тренера – схуднення Меган Фокс.

Однак у більшості людей складається хибне уявлення про п’ять факторів. Як тільки не трактують назву програми в пресі. І «п’ять спеціальних продуктів, які треба їсти для схуднення», і «п’ять спеціальних рухів для проблемних зон», і харчування з “п’яти елементів».

Правда полягає в тому, що п’ять – просто лінгвістична виверт, за допомогою якої Харлі Пастернак пояснює основні принципи силовий і аеробного тренування для схуднення, а також секрети складання правильної дієти. Книга Харлі Пастернака – практично єдина на ринку книга про здоровий спосіб життя, що не містить в собі «міфів і легенд», і доступною мовою пояснює, що ж треба робити, щоб стати стрункою.

спалювати жир, а не м’язи

Програма «5 факторів» пропонує поважати потреби вашого тіла. Організм вимагає харчування кожні 3-5 годин, перебуваючи в стані неспання.

На відміну від прихильників низкоуглеводной дієти, Харлі Пастернак вважає, що ви повинні вживати невелику кількість складних вуглеводів з кожним прийомом їжі.

Ось формула харчування за системою «5 Факторів»:

    50% вуглеводів 30% білка 20% жирів.

Таким чином, ця дієта відноситься до збалансованим. З чого ж складається типове меню?

Ви обов’язково повинні поїсти не пізніше, ніж через годину після пробудження. Як тільки встанете з ліжка, випийте склянку води. А з’їсти вам належить щось на зразок пари скибочок цільнозернового хліба з нежирним сиром і фруктом або натуральній вівсяної каші з ягодами і горіхами.

Ідеальна формула сніданку: «цільне зерно + нежирні білки птиці, яєць або молочних продуктів + ??свіжий фрукт або ягоди».

Дієта П’ять Факторів вимагає, щоб ви утрималися від вживання соків, адже вони підвищують апетит.

Другий сніданок

Другий сніданок повинен статися приблизно через 3-4 години після першого. Ви можете збільшити порцію білка і додати до неї фрукти. Харві радить перекушувати великим яблуком або грушею з нежирним сиром і корицею. Ну а підсолодити молочний продукт можна Splenda або NovaSweet.

На обіду ви можете вибрати квасолевий суп і тости або приготувати дієтичний сендвіч з курячою грудкою і гірчицею, додавши до трапези велику порцію салату зі свіжих овочів з лимонним соком і ложечкою оливкової олії.

На полуденок Харві Пастернак рекомендує невелику порцію нежирного м’яса з салатом. Можна з’їсти і трохи сиру Чечіль з овочами або 5-7 горішків мигдалю і будь-який фрукт.

Вечеря в програмі П’ять факторів повноцінний. Оптимальний час: за 2-3 години до сну. Ви можете з’їсти порцію нежирної риби або м’яса, грамів 150 коричневого рису і великий овочевий салат.

А ще програма п’ять факторів не забороняє фітнес-десерти. Після обіду або навіть вечері можете побалувати себе сиром з какао і підсолоджувачем або йогуртом з печеним яблуком з корицею. Єдиний секрет – ви повинні готувати ласощі самі і уникати використовувати цукор і білу муку.

Що ще можна?

Один день на тиждень ви можете їсти все, чого захочеться, але виконуйте п’ятиразовий режим харчування і не «набивайте» шлунок занадто сильно. А ось розвантажувальних днів дієта П’ять факторів не передбачає. На думку її автора, вони тільки сповільнюють метаболізм.

Фітнес-програма П’ять факторів

Особливість «П’яти Факторів» в тому, що фітнес тут невіддільний від дієти. З подібного можна згадати, мабуть, тільки «Ультиматум своєму тілу» Девіда Кірша.

Тренування з Харлі більш прості, займають менше часу. Вам потрібно працювати над власним тілом всього 25 хвилин 5 разів на тиждень.

Кожне тренування складається з п’яти фаз: розминка, опрацювання однієї групи м’язів, опрацювання другої групи м’язів, вправа на прес, кардиотренировка.

Фаза 1. Легке розминочні кардіо . Це п’ятихвилинна пробіжка, прогулянка, невисокі стрибки зі скакалкою або будь-яка інша навантаження, яка «підніме» ваш пульс до 130-140 ударів на хвилину.

Фаза 2 і 3. Силове тренування з гантелями . Харлі пропонує кожен день тренувати дві групи м’язів, виконуючи по одній вправі на кожну групу.

понеділок . Грудні м’язи – розведення гантелей лежачи на прямій лаві. Квадрицепс (передня поверхня стегна) – присід з гантелями.

вівторок . Спина – тяга однією рукою в нахилі. Стегна і сідниці – станова тяга.

середу . Відпочинок.

четвер . Грудні м’язи – жим гантелей лежачи. Квадрицепс – випади з гантелями.

п’ятницю . Плечі – жим гантелей сидячи. Спина – пулловер.

суботу . Біцепс – класичне згинання на біцепс. Трицепс – французький жим.

неділю . Відпочинок.

У перший тиждень слід виконувати 2 підходи по 25 повторів кожної вправи, а з другого тижня поступово збільшувати вагу гантелей, зменшувати кількість повторів, і збільшувати кількість підходів. До кінця п’ятого тижня ви повинні виконувати 4 підходи по 12 повторів.

Фаза 4. Вправа на прес . Кожній день ви повинні «прокачувати» одну зону. Наприклад, в понеділок робимо прямі скручування, у вівторок – нахили в сторони з гантелями, в четвер – навантажуємо нижній прес і так далі. Кожна вправа – 20-25 повторів, 2-4 підходи.

Фаза 5. П’ять хвилин кардиотренировки . Ви можете працювати на тому ж обладнанні, що і під час розминки.

Фактично, П’ять факторів дозволяють тримати під час тренування досить високий пульс, що забезпечує жиросжигание. Крім того, прогресія ваг гантелей допомагає ущільнити м’язову тканину і поліпшити фігуру.

Мої побажання . Намагайтеся контролювати порції, що не обманюйте себе «подвійними розмірами» здорової їжі, і ваша фігура буде в порядку. Ну а енергії стане більше, і буде вистачати і на тренування, і на насичене подіями життя.

Олена Селіванова,

фітнес-тренер

data-override-format = “true” data-page-url = “http://www. ladyfromrussia. com”>