Зарядка і їжа для підвищення інтелекту

      Коментарі Вимкнено до Зарядка і їжа для підвищення інтелекту

Зарядка і їжа для підвищення інтелекту Зарядка і їжа для підвищення інтелекту

Щоб порозумнішати, потрібно не тільки читати книги. Спортзал і правильне харчування можуть зіграти велику роль у підвищенні вашого IQ. Знання важливі, але вони повинні надходити в добре підготовлений мозок.

Дослідження показують – регулярні фізичні навантаження корисні не тільки для тіла. Вони покращують пам’ять і здатність швидко приймати рішення. Все просто – посилення кровопостачання мозку позитивно впливає на його роботу.

Як це працює?

Навіть одна 30-хвилинна кардиотренировка (біг, плавання) дає приплив крові в мозок, забезпечуючи його киснем, глюкозою і вітамінами, необхідними для підвищення ефективності його роботи.

На додаток до кровообігу кожен мускул, задіяний під час бігу, танцю, при стрибках або плаванні, посилає в мозок гормони – серотонін, дофамін і ендорфін, що відповідають за відчуття щастя. Але крім емоцій, ці гормони позитивно впливають на пам’ять, покращують швидкість і якість засвоєння нового матеріалу, допомагаючи створювати в потрібних відділах мозку нові клітини і встановлюючи додаткові зв’язки між уже існуючими нейронами. Таким чином, гормональний коктейль в сумі з глюкозою і киснем робить нас розумнішими.

Підберіть для себе набір вправ на кожен день, які змушують серце битися частіше. В ідеалі запишіться в спортзал. Немає можливості? Є абсолютно доступні варіанти: купіть… скакалку або танцюйте під музику, добре ходити по вулиці максимально швидко, щоб з’явилося відчуття, що ви злегка задихаєтеся. Купуйте велосипед. Бігайте по щаблях. Зрештою, навіть домашнє прибирання у швидкому темпі може стати гарною зарядкою.

І пам’ятайте – важливо не просто завантажити тіло, а й отримувати від процесу задоволення, інакше ви незабаром кинете ці заняття. Важливо знайти той вид активності, який доставляє вам естетичне задоволення, – чим більше стимулів продовжувати заняття, тим ефективніше результат.

Найпростіший критерій визначення тривалості заняття – пот. Як тільки ви змокли, ваше серце запрацювало на повну силу. Однак не варто припиняти тренування на цьому – тренуйте серце, продовжуйте рухатися в набраному темпі. Чим довше ви робите вправу – тим більше ефект від нього. 30 хвилин за раз, три рази на тиждень – і це не тільки поліпшить вашу фізичну форму, але і змусить звивини працювати краще.

Пам’ятайте про різноманітність – чим більше різних вправ ви робите, тим більше зон в мозку ви стимулюєте. Заняття танцями можна поєднувати з велосипедними прогулянками і плаванням.

Перше правило «розумного харчування» – режим. Є потрібно регулярно, щоб мозок отримував необхідні компоненти постійно, без перебоїв. Справа в тому, що мозок нездатний сприймати енергію, отриману організмом з переробки їжі, у великих кількостях – він «заряджається» на 10-15 хвилин роботи, після чого знову звертається за запасами до шлунку, печінки і м’язам.

Це зовсім не означає, що є треба кожні 15 хвилин – треба просто тримати «запасники» зарядженими. Так звані повільні вуглеводи перетравлюються протягом тривалого часу, що постійно підживлює наше тіло. Каші, цільнозерновий хліб, локшина і варену картоплю – наявність як мінімум одного з цих компонентів в щоденному раціоні допоможе забезпечити мозок потрібною кількістю вуглеводів.

До слова, схема «більше з’їв – став розумнішим» не працює. Досить і невеликої порції цих продуктів.

Важливі елементи

Залізо – воно удосталь міститься в нежирному червоному м’ясі (яловичина, баранина), темної жирній рибі (сардини, макрель, оселедець, тунець). Досить заліза і у курятині, індичці, яйцях, горіхах кешью, насінні, мигдалі та інших різновидах горіхів, в куразі, фініках.

Якщо ці продукти – рідкість у вашому раціоні, слід заповнювати дефіцит заліза за допомогою вітамінних і мінеральних добавок з вмістом не менше 7 мг заліза.

Навіщо це потрібно?

У жінок у віці від 12 до 40 років підвищена потреба в залізі – як правило, їм недостатньо тих доз, що містяться в звичайних продуктах, тому бажані добавки. Дефіцит заліза в організмі веде до ослаблення уваги, швидкої стомлюваності, стресу і зниження розумових здібностей. Дослідження показали, що школярки, в чиєму раціоні було більше заліза, показували велику успішність у школі. У чоловіків потреба в залозі менше, але закономірність та ж – чим менше цієї речовини в організмі, тим гірше працює мозок.

Вода – основа життя, що знає будь-який школяр. Людині в день потрібно випивати не менше півтора літрів рідини. У спортсменів і людей, що ведуть активний спосіб життя, цей поріг вище. Не обов’язково пити саме воду в чистому вигляді – це може бути сік, чай, кава, дієтичні напої.

Вода – основа кожної клітини нашого тіла, у тому числі і мозкових клітин. Мозок може втратити до 10-15 відсотків своєї ваги тільки за рахунок втрати рідини – наслідком цього є зниження увагу і здатності мислити. Згадайте, як у фільмах і літературі зображують страждання людей в пустелі – все це є наслідком «пересихання» мозку.

Омега-3: лосось, тунець, макрель, анчоуси, оселедець, сардини – всі ці морепродукти містять цю важливу амінокислоту. Якщо ж риба не подобається – пийте риб’ячий жир в капсулах. Або введіть у свій раціон яйця з коричневою шкаралупою.

Дослідження американських дієтологів показали, що люди похилого віку з підвищеним вмістом кислоти омега-3 в раціоні найменше були схильні старечого недоумства, зберігали здатність до тривалої концентрації. Більше того, ця ж кислота перешкоджає появі сивини.

Ягоди. Чашка чорниці кожен день або, щонайменше, чорничного варення допоможе зберегти ясність розуму протягом довгих років. Дослідження британських лікарів показують, що протягом п’яти годин після вживання чорниці розумові здібності трохи підвищуються.

Кофеїн – його можна знайти не тільки в каві, але і в чаї. Він стимулює роботу нервової системи і навіть використовується в деяких клінічних дослідженнях як засіб, що стимулює увагу і концентрацію. У той же час не можна перевищувати розумні межі – кофеїн вимагає обережного поводження. Три-чотири чашки кави в день – це межа кофеїнової стимуляції. А для вагітних доза і того менше – максимум дві чашки в день.

Правильний сніданок

Як поєднати всі ці поради в одній дієті і навіть одному сніданку, та так, щоб було смачно? Дуже просто. Наприклад, два яйця з шматком цільнозернового хліба і склянкою соку, чашкою каші або мюслі з цілісних зерен, розлучених молоком, і свіжі фрукти.

Варіант другий: горіхове масло з шматком цільнозернового хліба, чашка кави, йогурт або банан.

Варіант третій: шматок бекону з цільнозерновим хлібом і запечені овочі.

Поживний і насичений сніданок – найважливіша їжа протягом дня. Саме запас ранкових калорій відповідає за денну активність, у тому числі і за розумову діяльність. Те, що ми їмо вранці, мозок буде розтягувати на весь день. Саме тому з ранку важливо зарядитися вітамінами і правильними калоріями, щоб до самої ночі мозок працював якнайкраще.

Японці – майстри вичавлювати соки з робітників. Значна частка досліджень в Японії припадає на вирішення питань підвищення трудової ефективності. Так от, японські соціологи довели, що:

• люди, що займаються спортом у вільний час, працюють на 23% ефективніше в дні, що збігаються з тренуваннями;

• після 30 хвилин їзди на велосипеді люди проходять різні тести на уважність швидше, ніж до велопрогулянки;

• коротка і швидка пробіжка підвищує ефективність проходження тестів на IQ у жінок на 20%;

• 20-хвилинний «заїзд» на велотренажері гарантує знищення гормонів депресії на 12 годин вперед.