Як швидко скинути зайву вагу в домашніх умовах? | Shape. RU

Як швидко скинути зайву вагу в домашніх умовах? | Shape. RU Бігом до стрункості!

Біг і ходьба – найшвидші, природні і надійні способи скинути зайву вагу. Наші фітнес-експерти розробили спеціальну комплексну програму, націлену на це.

Бажаєте схуднути? Можна зробити це досить швидко самим природним способом. Провідними тренерами розроблена багатогранна програма, націлена на те, щоб ви змогли скинути вагу бігом і ходьбою. Потрібно 5 разів протягом тижня 15 – 45 хв. приділяти бігу і ходьбі, а також двічі на тиждень займатися розтяжкою і робити силові вправи. Такий комплекс стрейчинг, силового і кардиотренинга розвиває силу, витривалість і, звичайно ж, допомагає скинути швидко зайву вагу. Віддачу від занять ви зможете відчути дуже скоро, але справжній ефект відчуєте тільки тижнів через 6.

КАРДІОПЛАН

Програму кардіовправ потрібно вибирати, виходячи зі стану здоров’я, особистих пристрастей і рівня вашої підготовки.

ХОДЬБА. Підійде новачкам і тим, кому біг не подобається або протипоказаний, наприклад, при проблемах із суглобами або надмірній вазі.

ХОДЬБА / БЕГ. Любителям бігу і ходьби, а також тим, хто регулярно займається ходьбою (хоча б тричі на тиждень хвилин по 30), підійде цей варіант.

БЕГ. Для людей, що бігають не менше п’яти разів на тиждень протягом півгодини. Важливо: якщо ви до теперішнього часу займалися тільки ходьбою, але бажаєте перейти на бігові тренування, то почніть біг з 4 тижні регулярної ходьби, а під кінець 6 тижня перейдіть до варіанту ходьба / біг, а вже після – до бігу. Якщо ви зараз поєднуєте ходьбу і біг, але хочете перейти на безперервний біг, вам слід приступати до бігу з 4 по 6 тиждень занять ходьба / біг. Не забувайте про те, що бігати можна і вдома. Як ви думаєте, який кращий допінг для бігу в домашніх умовах? Відповідь одна: ваше сильне бажання скинути зайву вагу швидко. Без цього стимулу всі спроби займатися бігом на тренажерах будуть нерезультативними.

РОЗМИНКА. Перед будь-яким заняттям приділяйте 5 хвилин легкої ходьбі.

заминка. Наприкінці занять – 5 хвилин ходьби в звичайному темпі.

СИЛОВІ ЗАНЯТТЯ

ПЛАН. Займайтеся двічі на тиждень. У перший раз виконуйте в одному підході більше повторів (для розвитку витривалості і сили м’язів), а в другій – менше (щоб наростити м’язову масу).

РОЗМИНКА. 5 хвилин ходьби в звичайному темпі.

заминка. Розтягніть м’язи (кожну групу по 5 разів), при цьому утримуючи по 30 секунд кожну розтяжку.

Силові вправи

a) Присідання. Випрямитеся, ноги – врівень з шириною плечей, шкарпетки – вперед. Візьміть гантелі, опустіть руки долонями всередину. Розправте грудну клітку, напружте прес. Почніть присідати, згинаючи коліна так, щоб стегна розташовувалися паралельно землі. Потім випряміть ноги, скорочуючи м’язи задньої поверхні стегна і сідниць. Повторіть. Задіяні квадріцепси, а також м’язи задньої поверхні стегон, м’язи сідниць.

б) Випад в русі. Прийміть положення, як в п. a). Зробіть великий крок вперед правою ногою, утримуючи корпус прямо, спустіться в випад. Випрямити ноги, приставивши їх один до одного, потім зробіть крок вперед і зробіть повторний випад. Задіяні квадріцепси, а також м’язи задньої поверхні стегон, м’язи сідниць і литок.

в) Скручування. Потрібно лягти на сипний, коліна зігнути, долоні – на потилиці, лікті – в сторони.

Відірвіть від килимка шию, голову і лопатки, потім займіть вихідну позицію. Працюють м’язи преса.

г) Жим руками з положення лежачи. Потрібно лягти на спину, зігнути коліна, руки з гантелями випрямити вгору, долоні – всередину. Згинаючи руки, розведіть їх в сторони, потім знову підніміть і повторіть. Задіяні трицепси, м’язи, розташовані на передній поверхні плечей, м’язи грудей.

д) Тяга з гантелями. Встаньте прямо, візьміть у руки гантелі. Трохи зігнувши коліна, нахиліться вперед під кутом 90 гр. руки опущені. Підтягніть гантелі до себе, рухаючи лікті по вертикалі. Потім випряміть руки. Повторіть. Задіяні м’язи задньої поверхні плечей, середнього відділу спини, прес, біцепси, розгиначі хребта.

вправи на розтяжку.

а) Розтяжка квадріцепсов. Ставши на ліве коліно, утримуючи руки на поясі, не кваплячись, переносите стегна вперед, поки не відчуєте натяг левобедренних м’язів. Поміняйте ноги.

б) Розтягування м’язів задньої поверхні стегна. Розташуйте ліву п’яту на невеликому підвищенні, ноги тримайте прямо, а руки – на стегнах. Нахиліться до лівої ноги вперед, потягнувши носок на себе. Почніть присідати на правій, поки не відчуєте натяг м’язів лівого стегна. Потім поміняйте ноги.

в) Розтяжка литкових м’язів. Стоячи прямо, поставивши шкарпетки паралельно один одному, зробіть крок лівою ногою вперед. Ліве коліно має бути зігнуте і перебувати над кісточкою, а праву ногу утримуйте прямо, не відриваючи п’яту від землі. Переносите вагу тіла вперед, поки не відчуєте натяг литкового м’яза правої ноги. Потім слід поміняти ноги.

6 секретів, ЯК ШВИДКО скинути вагу

1. ШУКАЙТЕ височини. Ходьба і бігова тренування в гору набагато ефективніше тренувань на горизонтальній поверхні.

2. РИВОК. Додавайте короткі вибухові інтервали у вигляді різких прискорень або стрибків до своєї основної тренуванні.

3. ХОДІТЬ з обтяженнями. Беріть з собою предмети важчі під час ходьби. Це істотно збільшить витрату калорій.

4. ОБИРАЙТЕ СКЛАДНІ МАРШРУТИ. Чим різноманітніше поверхню для ходьби і бігу, тим краще ефект.

5. Не їжте БАГАТО. Слідкуйте за тим, щоб спалюваних калорій була більша вживаються в їжу.

6. РОЗВИВАЙТЕ СИЛУ. Вам важливо думати не тільки про те, як скинути м’язову масу, але і про те, як зміцнити м’язи. Насамперед, у цьому допоможуть вправи з обтяженням. Вони сприятимуть ще й прискоренню обміну речовин.

Переглядів: Please wait

Сподобалася стаття? Поділися нею з друзями:

-----------------------------------------------------------------------------

Також:

  • як скинути зайву вагу в домашніх умовах
« »

_0.31MB/0.00493 sec