ВЕГАДІЕТА

ВЕГАДІЕТА ВЕГАДІЕТА

Годувати вегана буває зовсім не просто, але якщо підготуватися і зрозуміти основу строго-вегетаріанського харчування, завдання помітно спрощується.

Вживання різноманітних продуктів – ключ до здорової збалансованої дієти. Цей підхід особливо важливий для строгих вегетаріанців, веганів, оскільки за винятком декількох продуктів (таких як тофу, конопляне насіння) багато рослинні білки містять низький відсоток необхідних організму амінокислот. Вживаючи різноманітні рослинні білки ви оптимізуєте прийом білків. Організм хитро балансує додаткові амінокислоти, отримані з овочів, зернових, бобових, горіхів і насіння. Але Вегетаріанське суспільство рекомендує, щоб на додаток ви приймали вітаміни B12 і D, а також кальцій.

Що їсти щодня

Розпланована веган-дієта підходить для всіх етапів життя, від немовлят до старих. Ось щоденний план від Вегетаріанського суспільства:

2-4 порції овочів плюс 2-3 порції овочів з групи “зелених листових”

6-8 порцій хліба, макаронів, рису або збагачених вітамінами зернових

2-3 порції бобових або білкових продуктів

1-2 порції горіхів і насіння

2-3 порції масел і жирів

1-2 порції фруктів, плюс 1-2 порції сухофруктів

3 порції збагаченої вітамінами безмолочної групи (соєве молоко)

8 склянок води (більше, якщо дуже активний стиль життя)

Вітаміни (для дорослих)

Вітамін B12 – 2.4 мкг в день

Вітамін D – 5 мкг в день

Кальцій – 600 міліграмів на день

Існують підгрупи в групах овочів і фруктів (наприклад, зелені листові овочі і сухофрукти). На зелені листові овочі звертають особливу увагу, оскільки це особливо багатий рослинний джерело кальцію. Сухофрукти містять майже в шість разів більше заліза, ніж інші фрукти. Коли можливо, купуйте сухофрукти без двоокису сірки, яку додають в сухофрукти для запобігання окислення під час приготування.

Горіхи і насіння – особливо багате джерело заліза, цинку і необхідних жирних кислот.

Квасоля і боби надають білки, залізо, цинк і кальцій.

Соєва, мигдальне, рисове “молоко” входять до немолочну групу.

ДЖЕРЕЛА ВЕГЕТАРІАНСЬКИХ БІЛКІВ

Ось короткий опис продуктів, багатих білків, а також кілька пропозицій про те як краще їх подавати.

Зернові, рис і білок пшениці

Зернові: пшениця, амарант, гречка, перловка, кукурудза, пшоно, сорго, геркулес, жито, квіноя, дикий рис

Детальніше тут.

Немолочні “молочні” продукти

Немолочне соєве молоко, мигдальне молоко і рисове молоко можна використовувати замість тваринного молока з сухими сніданками або у випічці, коктейлях і соусах. Багато сортів збагачені кальцієм і іншими добавками, а також низькокалорійні. Існує безліч соєвих сирів.

Горіхи і насіння

Горіхи: мигдаль, бразильські горіхи, кешью, кокоси, фундук, макадамія, арахіс, пекан, кедрові горішки, фісташки, солодкі каштани, волоські горіхи

Насіння: мак, гарбузове, кунжутне, соняшникове, лляні

Льняні насіння – особливо добре джерело необхідних жирових кислот, які необхідні для функціонування нервової системи, допомагають від симптомів артриту і захворювань серця.

Бобові

Горошок, квасоля, сочевиця

Використовуйте супер-живильні боби – свіжі, сушені, консервовані – в основі ситних корисних страв.

Тофу

Тофу (соєвий сир) – кулінарне диво. Хоча сам по собі він досить позбавлений смаку, він легко вбирає смак інших інгредієнтів у страві. тофу можна купити звичайним, копченим, з прянощами або маринованим. У ньому багато білка, вітамінів, кальцію та інших мінералів; немає холестерину. Щільний тофу використовується як заміна м’ясу, а м’який тофу можна використовувати для приготування салатних заправок,, паштетів, пудингів, начинок для пирогів і т. д.

Протеїн з пшениці

Корисний інгредієнт дієти вегана – протеїн з пшениці, одержується з глютену пшениці (білкової частини муки). Глютен витягується з пшеничного зерна, а потім переробляється так, щоб він нагадував м’ясо. Він більше схожий на м’ясо по текстурі, ніж овочевий білок, і використовується як заміна м’ясу в багатьох продуктах. В ньому мало жиру, його можна запікати, смажити, тушкувати і використовувати в сендвічах.

ВИПІЧКА БЕЗ ЯЄЦЬ

Замінники яєць можна купити в спеціалізованих магазинах, але якщо ви не можете знайти промисловий варіант, замінник легко можна приготувати вдома. Змішайте 1 столову ложку соєвого борошна з гіркою або крохмалю з 2 столовими ложками води, щоб отримати одне яйце в звичайному рецепті. Якщо в рецепті тесту потрібно змішати всі інгредієнти, використовуйте замість яйця 25 г розім’ятого в пюре тофу.

-----------------------------------------------------------------------------
« »