Три тренування на біговій доріжці :: JV. RU

      Коментарі Вимкнено до Три тренування на біговій доріжці :: JV. RU

Три тренування на біговій доріжці :: JV. RU Три тренування на біговій доріжці

Тренування на доріжці – для тих, хто любить все контролювати і чітко йти до мети

Мета: зробити ноги красивими

У професійних бігунів вони приголомшливі! Гармонійно розвинені, в міру «сухі», міцні, з приголомшливим рельєфом. Хочете наблизитися до цього ідеалу? «Тоді вибирайте на доріжці програми типу« пагорби » і «пересічена місцевість» . – говорить Олександра Фіронову, тренер клубу «Физкульт Мітіно», персональний інструктор outdoor-програм. – І та і інша припускають підйоми в гору, які формують красиві сідниці і задню поверхню стегна. Передня, як правило, і так добре розвинена ».

У «пагорбах» підйоми чергуються з рухом по прямій (ця завдання складніше), а в «пересіченій місцевості» – зі спусками. Якщо ви поки не дуже витривалі. краще вибрати саме її. Але тільки не намагайтеся чергувати ходьбу в гору з бігом по прямій. Це невдалий варіант: досвідчений спортсмен на бігу по прямій відпочиває, а для новачків і біг, і підйом в гору кроком – чимале навантаження. У цьому випадку краще залишити під «пагорби» тільки одне з бігових занять на тиждень.

Вибудувати «пагорби» краще таким чином (по нахилу у відсотках): 1-3-1-5-1-7-1-5-1-3-1. Біжіть у своєму середньому темпі, на підйом – 1 хвилину, по прямій – 40 секунд . Не забудьте про заминку і розминку. по 7-10 хвилин легкого бігу на початку і наприкінці тренування.

Мета: розвинути швидкісні якості

Досить складне завдання. «Ці якості в кожному з нас закладені генетично, – пояснює Євген Береснев, фітнес-менеджер “City Fitness Добрининський”, персональний тренер року-2010 за версією журналу Fitness report. – Вони залежать від статі (перевага у чоловіків), кількості швидких м’язових волокон, особливостей нервової системи – чим швидше проходить імпульс від мозку до м’язів, тим енергійніше ми рухаємося. Велику роль відіграє і вік: швидкісні якості найкраще розвивати в дитинстві і юності – у віці від 10 до 18 років ».

І все ж, якщо вам дуже хочеться виграти чемпіонат з бігу в своєму фітнес-клубі або встановити на стометрівці особистий рекорд, спробуйте тренуватися таким чином.

Після 5-7 хвилин легкого разминочного бігу починайте прискорюватися. «Щоб навчитися розвивати більш високу швидкість, зробіть 25-секундний ривок, намагаючись викластися по максимуму . – радить Євген. – Потім перейдіть на повільний біг або енергійну ходьбу і відновлювати 2-3 хвилини. Зробіть новий кидок, знову відпочиньте. Повторіть два рази або більше. Скільки саме – вирішуйте виходячи з свого самопочуття (як тільки зрозуміли, що дуже втомилися для ривка, припиніть) і часу – інтервальна тренування не повинна бути довше 20-30 хвилин ».

Щоб розвинути швидкісну витривалість (адже наше завдання не просто рвонути до фінішу, але ще і дотягнути до нього), робіть прискорення до пульсу 80-90% від максимального і намагайтеся втримати темп 40-50 секунд. Потім 3-5 хвилин відпочивайте.

Мета: схуднути на 5 кг

Цифра в даному випадку вельми умовна: за три місяці можна скинути і один, і вісім кіло залежно від початкової ваги (дуже повні люди худнуть швидше), харчування та кількості тренувань. Бігова доріжка пропонує два шляхи до стрункої фігури.

Перший – довгі, 40-60 хвилин, тренування в помірному темпі (пульс – 60-70% від максимуму). «Легкий біг або ходьбу, яка більше підходить огрядним людям, можна практикувати хоч щодня або навіть двічі на добу, – говорить Олександра Фіронову. – Для м’язів це не настільки серйозне навантаження, щоб після неї був потрібний день відпочинку ».

Другий спосіб – інтервальні тренування . «Інтервали тут будуть іншими, ніж при швидкісній підготовці, – говорить Євген Береснев. – Спробуйте почати з однохвилинних прискорень, чергуючи їх з трихвилинним відпочинком – бігом в помірному темпі. Завдання можна поступово ускладнювати, збільшуючи швидкісні інтервали і зменшуючи час відновлення: спочатку до співвідношення 1:1, потім – 2:1. Важливо не перевтомлюватися. Оскільки інтервальні тренування можуть привести до перетренованості, я б радив чергувати їх з іншими і застосовувати, як вітаміни, “курсами”: два-три тижні викладаємось, потім перерва ».

Також:

  • шчо таке кардіо діета