Побудова силового тренування для схуднення або жіросжіганія – Натуральний бодібілдинг з Артемом Бразговскім

      Коментарі Вимкнено до Побудова силового тренування для схуднення або жіросжіганія – Натуральний бодібілдинг з Артемом Бразговскім

Побудова силового тренування для схуднення або жіросжіганія – Натуральний бодібілдинг з Артемом Бразговскім Побудова силового тренування для схуднення або жіросжіганія

Цикл схуднення – один з обов’язкових в рамках періодизації тренувань, так що про нього поговорити потрібно обов’язково.

Зрозуміло, для когось саме схуднення і є основною і єдиною метою, це нормально. Але з часом, якщо ви не кинете заняття бодібілдінгом, цикл схуднення стане для вас нормою – тому що інакше як цікліруя навантаження, не вийде прогресувати ні в м’язовій масі, ні в силі.

Перш ніж переходити до того, що я вважаю вірним побудовою циклу схуднення, я хочу трохи поговорити про поширених помилках. А їх тут багато.

1) Для схуднення потрібні навантаження з високим обсягом і низькою інтенсивністю, а також короткою паузою. Інакше кажучи – пампинг. Це не так. Навантаження такого плану насамперед важливі для розвитку саркоплазматичної м’язової гіпертрофії, а також для максимальної мобілізації м’язового глікогену.

В результаті, теоретично, організм може почати сильніше метаболизировать жири. Проблема з цим підходом в тому, що для його роботи потрібна дуже тісний зв’язок між програмою харчування і програмою тренувань. Навіть досвідченим тренирующимся складно витримувати цей графік, що вже говорити про новачка.

У деяких програмах це реалізовано, у більшості – немає. У результаті ефект нітрохи не краще, ніж при класичному підході, а часто й гірше – оскільки за відсутності силових тренувань відбувається втрата м’язової маси. Про це ми поговоримо нижче.

2) Для схуднення потрібно харчуватися дрібно, велику кількість разів протягом дня.

Харчування невеликими порціями трохи творить чудеса. Не “прискорює» метаболізм (що в основній своїй масі тільки може дати збільшення% м’язової тканини і зниження% підшкірного жиру), не перешкоджає збільшенню% підшкірного жиру в принципі (що все одно буде відбуватися при профіциті калорійності).

Це, напевно, для найбільш поширені помилки. Тепер давайте перейдемо до основних складових. Постараюся написати коротко, щоб сильно не повторювати сказане у відео.

3) Для схуднення важливо велика кількість аеробного тренування. Насправді, незважаючи на те, що аеробні тренування допомагають збільшити витрати калорій, а отже, допомагають при схудненні, без їх поєднання з силовими тренуваннями виключно аеробне активність знижує відсоток м’язової маси (ще – тут). Про кардіо на схудненні у мене є ще відео.

Для того, щоб схуднути, потрібно сформувати дефіцит калорій. Найпростіше це можна зробити, контролюючи самі калорії, а не збільшивши їх витрата (хоча це теж можливо). Якщо ви будете показувати дефіцит калорій, ви будете худнути, яка б програма тренувань ні використовувалася.

Ви можете взагалі не займатися спортом і все одно худнути. Але це буде неправильно – чому, поясню в частині про тренування.

Для формування дефіциту калорій можна або рахувати калорії, або використовувати який-небудь інший спосіб, наприклад візуальне партіцірованіе. Головне – дивіться за зворотним зв’язком, щоб швидкість схуднення була адекватною.

Не надто високою, але і не дуже низькою.

Якщо ви вважаєте калорії, дивіться за пропорціями КБЖУ.

Загальна кількість калорій – в середньому рекомендується помірний дефіцит калорій (до 25% від рівня підтримки). Класичний рівень підтримки – це приблизно 30 Кк на 1 кг ваги тіла. Деякі дослідники говорять про 33, на насправді це, звичайно, не важливо.

У кожному разі калорії доведеться регулювати по ходу справи на підставі зворотного зв’язку.

Головне, за чим потрібно стежити – це, звичайно, за вмістом білка. Дієти з високим вмістом білка показують кращі результати при втраті ваги. ніж дієти з низьким вмістом білка. У середньому коштує отримувати не менше 1.5 грам на 1 кг ваги вашого тіла, але і підніматися вище 2 грам теж не варто.

У деяких випадках для досягнення позитивного азотистого балансу достатньо і 1.26 грам білка на 1 кг ваги тіла.

Більше про білок можна прочитати у моїй статті на цю тему.

Вміст жирів – 1 грам на 1 кг ваги тіла. Можна опуститися до 0.5 грама, але не варто робити це довго. 2-3 тижнів буде цілком достатньо.

Останнє намагайтеся заповнювати складними вуглеводами. Не забувайте про клітковину – найпростіше її отримувати з овочів.

В цілому, різні дослідження показують. що при високому вмісті білка (зазвичай> 1 грама + -0.5 на кг ваги тіла), не так важливо розподіл жирів і вуглеводів.

Завдання програми тренувань при схудненні – збереження м’язової тканини. Не збільшення м’язів, сили або витривалості, а саме збереження. Пам’ятаєте, я казав, що поясню, навіщо потрібні силові тренування при схудненні?

Ось за цим. Причому саме силові, кардіо тренування такої функції не несуть.

Крім цього, тут ми не ставимо завданням збільшити витрату калорій саме за рахунок самого тренування. Скільки-витратиться – і добре.

Виходячи з цього і будується програма.

Спочатку викинемо те, що в даному випадку нам не потрібно – оскільки не відповідає глобальної мети.

Високий обсяг . Для м’язового зростання, а також для збереження м’язової тканини, потрібні тренування з високою інтенсивністю, а не високим обсягом. Допоміжні вправи, ізоляція . Якщо порівнювати з вправами глобального характеру, ізоляційні вправи задіюють менше м’язових груп, та й інтенсивність програми буде набагато нижче. сложнокоордінационниє вправи . Опціонально. На дефіциті калорій буде складніше працювати з вправами такого характеру (ривок, поштовх). Якщо цикл схуднення короткий, а дефіцит калорій великий – я б взагалі прибрав. Проходки . Робота з вагами 100 + від 1ПМ. Безглуздо, так як на дефіциті калорій на 99% ваша ЦНС не зможе показати те, що покаже на профіцит. А кожна проходка – це насамперед робота ЦНС.

Виходячи з цього, легко можна сформувати програму тренувань.

Обсяг . Я б сказав, що від 1500 до 2000 КПШ. Але це індивідуально. Чим вище інтенсивність – тим нижче обсяг. Інтенсивність . Базові руху – в районі 80-90% від 1ПМ. Протоколи 3х3, 5х5, 6х4, 3х8. Руху . Приседи, тяги, жими. 1-2 підсобних вправи на кожне з базових рухів (більше не влізе за об’ємом). Кількість тренувань . 2-4 в тиждень, в залежності від рівня відновлення.

Перед початком циклу схуднення, якщо у вас вже є якісь фіксовані результати, відкотіться назад на 10-15%. Це допоможе Вам легко працювати з початковими вагами на дефіциті калорій і при цьому ваги все одно будуть відчутними.

Залежно від того, наскільки довгим буде цикл схуднення, варто закладати прогресію. Якщо ви худнете 1-2 місяці, то може бути і немає сенсу морочитися.

Якщо ви розумієте, що для досягнення мети потрібно 3 + місяців, то однозначно потрібно вводити прогресію, інакше так і будете топтатися на одному місці (в кращому випадку).

Тут потрібно зробити пару коментарів.

Вище я писав, що на циклі схуднення не варто розраховувати на м’язовий ріст і це правильно. Але гіпертрофія м’язової тканини – це далеко не єдиний фактор, який змушує рости ваші ваги на штанзі.

У нас є ще як мінімум два: техніка вправ і ЦНС.

Костьольна ЦНС – якщо ви ліфтер початківця класу, то цілком можлива тренування ЦНС на циклі схуднення, особливо в рамках довгих циклів – на 4-6 місяців.

Я рекомендую брати класичну лінійну прогресію і йти по ній. Не забувайте вводити тижні відпочинку (кожна 4-а або 6-я). Наприклад.

Ви закінчили цикл набору маси з приседом в 100 кг на 1 раз. Значить цикл схуднення починаємо з приседом 90 кг на 1 раз. У перший місяць ви дійшли до 90 кг. Пам’ятайте, що у вас є різні протоколи, так що не соромтеся їх використовувати. Наприклад, тиждень 1 – 4х6, тиждень 2 – 3х3, тиждень 3 – проходка (90 кг), тиждень 4 – відпочинок (50-60% від початкових ваг). На другий місяць заплануйте присед в 92.5 кг. Якщо все пройде успішно – на третій місяць 95 кг. І так далі.

Одночасно тренуйте техніку – дивіться на слабкі місця, вводите в програму спеціалізовані підсобні вправи, спрямовані саме на вирішення конкретних проблем.

Загалом, цикл схуднення може вирішувати дуже багато завдань – а не тільки поява кубиків на пузі.

Зрозуміло, все вищесказане відноситься до тих, хто розуміє, що таке КПШ, знайомий зі своїм тренувальним об’ємом, знає свої ПМ і так далі. Якщо ви не знаєте – рекомендую для початку ознайомитися з моїм майстер-класом «Працюючі техніки збільшення м’язової маси«.

Якщо ви тільки починаєте, то беріть програму тренувань для новачків з моєї книги і шпарьте по ній. Не забувайте про дефіцит калорій – як його досягти, в книзі теж описано досить докладно.

Додаткові посилання:

Handbook of Nutrition and Food, Second Edition. Carolyn D. Berdanier, Johanna T. Dwyer, Elaine B. Feldman. Стор. 861.

Поділися з друзями!