Особливості силових тренувань для ендоморфов

Особливості силових тренувань для ендоморфов Особливості силових тренувань для ендоморфов

Якщо в двох словах, то ендоморфи – це люди схильні до повноти. Як правило, у них короткі кінцівки і товсті кістки. Широкі плечі, груди і таз. Коротше, все широке. Такий тип статури ще називають кремезним.

Крім цього, в більшості випадків у них знижена швидкість обміну речовин. Тобто кожна зайва калорія негайно відкладається в тілі про запас (в жир).

Описані вище ознаки визначають той факт, що ендомофи досить легко набирають не тільки м’язи (за товстих кісток), а й жир (через повільне обміну речовин).

Тому, на відміну від ектоморфов. у них не варто такої проблеми, як накачування м’язів. У ендоморфов за замовчуванням досить велика м’язова маса. Але прихована вона під шаром жиру. Звідси і випливає основне завдання тренувального процесу для ендоморфов: прибрати зайвий жир і зберегти м’язи.

Принципи побудови тренувального процесу

1. Тренування повинні бути інтенсивні. Це найголовніше правило. Ваш пульс скаже вам, наскільки інтенсивно ви тренуєтеся. Він повинен бути приблизно 120 – 150 ударів на хвилину в середньому за тренування. Щоб добитися такої інтенсивності добре підійдуть тренування з суперсетами або по круговій методикою.

2. Тренувати потрібно всі м’язи за одне заняття. Тобто все тіло. Немає сенсу точково качати 1 – 2 групи м’язів. Це неминуче знизить інтенсивність тренування. А значить, і її ефективність.

3. Кількість повторень повинно бути великим. Приблизно 15 – 20. Немає сенсу гнатися за вагами на шкоду повторенням. Ви повинні чітко розуміти, що ви не м’язи ростіть, а від жиру позбавляєтеся.

4. Потрібно поєднувати тренування в тренажерному залі (силові) з аеробними тренуваннями. У принципі можна обійтися тільки тренажерним залом, але поєднання буде ефективніше. В якості аеробних тренувань підійдуть групові заняття, кардіотренажери або простий біг.

5. Кількість тренувань бажано 4 – 5 на тиждень. При цьому заняття не повинні бути довгими. У середньому 1.00 – 1.20. Це буде набагато ефективніше, ніж 2 – 3 рази на тиждень по 2 години.

6. Намагайтеся більше виконувати базових вправ. На них ви витратите набагато більше енергії, ніж на ізольованих. Відповідно, і пульс піднімається вище.

7. Не зациклюйтеся на одній вправі. Пам’ятайте, що потрібно намагатися задіяти все тіло на кожному тренуванні. Тому 3 підходи цілком вистачить. Максимум 4. Чим більше ви м’язів охопіть за тренування – тим краще.

За харчуванню все докладно описано в статті 5 принципів харчування при схудненні. Тому повторюватися не буду.

Отже, узагальнимо все сказане вище. Тренування для ендморфов повинні бути високоінтенсивними з великою кількістю повторень і невеликими вагами. Бажано, щоб вони хоча б наполовину складалися з базових вправ і були не рідше 3-х разів на тиждень. Кругова методика краще підходить для жіросжіганія, але вона і складніша. Суперсети легше, але трохи менш ефективні.

Наприкінці привожу вам кілька готових тренувальних планів для ендоморфов:

-----------------------------------------------------------------------------
« »

_0.31MB/0.00268 sec