Кілька принципів правильного харчування до і після тренувань / / KP. RU

      Коментарі Вимкнено до Кілька принципів правильного харчування до і після тренувань / / KP. RU

Кілька принципів правильного харчування до і після тренувань / / KP. RU Кілька принципів правильного харчування до і після треніровокКомментаріі: 21

Як працює організм

– Основне правило здорового схуднення звучить так: необхідно їсти менше калорій, ніж ти витрачаєш, але не менше, ніж необхідно твоєму організму для правильної роботи, – каже наш експерт, лікар-дієтолог Людмила Денисенко. – Тобто якщо ви будете отримувати недостатня кількість калорій, то худнути не будете. Організм попросту буде пригальмовувати свій основний обмін, доводячи його до тієї кількості, яка отримує з їжею.

І подальше зниження калорійності денного раціону буде безглуздим! Цей же принцип стосується і до харчування до і після тренувань: якщо ви харчуєтеся збалансовано, отримуєте достатню кількість калорій і поживних речовин, то можете просто покластися на власний апетит, рівень активності і особистий досвід при виборі того, що і коли є до і після тренувань.

Основний принцип такий: знайди те, що найкращим чином підходить тобі і йди цьому! Але, тим не менш, розмір порцій, час прийому і зміст їжі можуть відігравати значну роль в рівні енергії під час занять. А також у тому, наскільки швидко будуть відновлюватися м’язи. Тому все-таки важливо розрахувати, хоча б приблизно – чи будуть з’їдені калорії використані в якості палива або підуть «в запас» у вигляді жиру. Деякі подробиці ми вам розповімо.

Що з’їсти «до» залежить від часу доби

Багато хто віддає перевагу займатися з ранку, до сніданку. При цьому деякі з них йдуть в спортзал голодними, начитавшись «страшилок» в інтернеті про те, що до тренування не можна їсти за годину (два). Але це не так:

– вранці стоїть за 30-40 хвилин до тренування з’їсти, наприклад, банан з йогуртом або чай з медом і крекером або батончик мюслі, тобто небудь «вуглеводне».

– Якщо тренування після сніданку-обіду-вечері, то в цей день сніданок нехай буде «вуглеводним» (Найкраще каша з цільного зерна з фруктами або сухофруктами або ж салат зі свіжих овочів зі сметаною або чайною ложкою рослинного масла і зерновий хліб), а тренування не раніше, ніж через 1,5-2 години після прийому їжі (сніданку, обіду, раннього вечері).

– Якщо після прийому їжі пройшло більше, ніж 3 години, за 30-40 хвилин до тренування перекусіть, як перед ранньої тренуванням вранці. Перед тренуванням можете випити чашку кави або чаю, вони допоможуть вам залишатися бадьорими і енергійними.

А «після» виключіть кофеїн

1. Перекусити потрібно відразу після тренування, бажано, в перші 20-30 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс: приросту в силі, щільності м’язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване «послетренировочное» вікно для споживання білків і вуглеводів (але не жирів!). Все, що буде з’їдене в цей період, піде на відновлення м’язів і приріст м’язової маси, жодній калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо!

2. Якщо тренування рано вранці, то сніданки (не перкусія, а саме повноцінний сніданок) після неї повинен бути через 60 хвилин – «Білковий» (Т. е страви з переважним вмістом білка – м’ясо або риба, сир, сир, але нежирні!)

3. Жири після тренування нам категорично не потрібні, їх кількість потрібно звести до мінімуму. Жир уповільнить надходження вуглеводів і білків з шлунку в кров. Білкова їжа після тренування повинна бути нежирною!

4. Протягом двох годин після занять спортом бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м’язи і печінку і скористатися білком для ремонту м’язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву.

5. На вечерю в день тренування обов’язково молочні продукти, знову ж нежирні! Білок двічі на день підвищує ефективність відновлення як після силових навантажень, так і після роботи на витривалість. Це, до речі, стосується і тих, хто тренується після роботи, пізно ввечері. Часто кажуть: «Куди ж є після тренування на ніч?» Обов’язково перекусіть чим-небудь білково-вуглеводним, ніколи не лягайте спати голодними після тренування.

Скільки білків і вуглеводів необхідно

Якщо після тренування ви відчуваєте втому і сильне підвищення апетиту, то навантаження для вас надмірна, знизьте трохи «обертів»! Але і невеликий апетит слід “приборкувати” правильно. Якщо ви з’їсте щось зовсім для вас незвичне, то здивований організм на всякий випадок відкладе з’їдене в запас. І тоді сенс в навантаженнях просто зникне. Так як же правильно:

1.В ідеалі необхідно споживати близько 50% калорій, спалених під час тренування, тобто, якщо, скажімо, ви спалюєте 600 ккал, то після занять необхідно з’їсти 300. І не слухайте тих, хто каже: «Не є після тренування енну кількість часу! » Мовляв, пропаде весь ефект від тренування. Це не так. Поки ви харчуєтеся в межах рекомендованого коридору калорій, ваш процес схуднення в безпеці.

2. Після тренування вашому організму потрібні білки і вуглеводи, при цьому залежно від навантаження (силова або аеробне) їх співвідношення буде виглядати так:

– Після аеробіки близько 60% прийому їжі повинні бути з вуглеводів, 40% – з білків.

– Після аеробного тренування (біг, ходьба) організму більше потрібні вуглеводи, ніж білки. Саме вуглеводи йдуть на відновлення глікогену (палива для м’язів).

– Після силового навантаження співвідношення «білки-вуглеводи» поміняється на протилежне: 60% вже будуть становити білки, а 40% – вуглеводи. Саме білок запобіжить розщеплення м’язової тканини для вироблення енергії, а також допоможе у відновленні м’язів.

3. Середньому тренується людині необхідно близько 30-40 грамів вуглеводів після годинного тренування. При тренуваннях підвищеної інтенсивності планка піднімається до 50-60 грамів на кожну годину. Найкраще підійдуть цільнозернові продукти, багаті клітковиною.

Найголовніше – це пізнати свій організм і з’ясувати його реакцію на вправи, щоб підживлювати його належним чином. Правильне харчування в правильний час після тренувань допоможе постійно заповнювати запаси енергії, покращувати продуктивність, витривалість і ефективно спалювати жири!

Кілька варіантів перекусу після навантажень

Цельнозерновой хліб із сиром.

Сухофрукти і горіхи.

Йогурт з фруктами.

Фруктовий сік з сиром.

Омлет з овочами і лаваш.

Яйця і хлібці.

Бутерброди з індичкою, шинкою або куркою.

Креветки і тофу.

Крекери з нежирним сиром.

Білковий або енергетичний батончик.

Будь-яке інше харчування, що містить пісний білок, крохмаль і овочі.

Скільки пити води

Правильне і достатнє «повінь» організму допоможе зробити тренування простими і ефективними. Важливі пункти про важливу воді:

– Треба випивати близько 400-550 грам води протягом 1-2 годин перед тренуванням;

– не менше 1 літра за годину занять,

– вода повинна бути не холодною, без газу,

– пити потрібно маленькими ковтками, через рівні проміжки часу;

– після тренування протягом години просто необхідно випивати хоча б 500 мл води, щоб допомогти своєму організму нормально відновитися. Адже в середньому звичайна людина під час годинного тренування середньої інтенсивності втрачає близько 1 літра вологи.

Якщо через невірно підібраної спортивного одягу, неправильної програми тренувань або особливостей вашого організму, ви потієте більше «середньостатистичного» людини, то і води слід випивати ще більше.

Також:

  • шо можна їсти після тренування на ніч