Головне питання схуднення: спочатку худнемо, потім качаємо м’язи? | Схуднення Схуднути Накачати м’язи

Головне питання схуднення: спочатку худнемо, потім качаємо м’язи? | Схуднення Схуднути Накачати м’язи Головне питання схуднення: спочатку худнемо, потім качаємо м’язи?

Для худне питанням номер один йде наступний: Що правильніше – кинути всі сили на спалювання жиру або ретельно ліпити м’язовий рельєф?

Коли фітнес-тренер радить силове тренування, це викликає набагато менше ентузіазму, ніж жиросжигающий урок.

І даремно: спалювання жиру і зміцнення м’язів – дві сторони однієї медалі.

Якщо ви схуднете, але не обзаведетеся м’язовим рельєфом, ваші зусилля ніхто не оцінить. Начебто логічно – але піти правильною дорогою заважають поширені міфи про силові тренуваннях і спалюванні жиру.

Міф 1: Для схуднення потрібні аеробіка, аквааеробіка, каланетика, а на тренажери поки рано!

Схуднення залежить не від назви уроку, а від частоти пульсу на заняттях. Якщо ви працюєте з пульсом 130-160 ударів на хвилину, виходить тренування на витривалість. Саме вона допомагає спалювати жир. Коли пульс підніметься вище 170-175 ударів – це вже тренування сили, яка дозволяє накачати м’язи.

Високого пульсу можна досягти і в басейні, і на степ-аеробіки. Чим рідше ви займаєтеся спортом, тим частіше буде битися ваше серце. Якщо на аеробіці ви захекались, хапаєте повітря ротом, в голові стукають молоточки, по тілу струмує піт, а ноги заплітаються – ні про яке спалюванні жиру мова вже не йде, ви тренуєте силу (причому далеко не найкориснішим для серця способом). Шукайте більш повільний урок або вирушайте на бігову доріжку, де зможете тренуватися в своєму власному темпі!

Міф 2: На тренажер не схуднеш.

Знову помилка. По-перше, тренажери бувають різні. Наприклад, кардіотренажери – бігова доріжка, велотренажер, степпер, еліпсоїд – дають точно таку ж навантаження, як і аеробіка.

друге, те, що більшість з нас робить на так званих силових тренажерах (з вантажами, блоками і тросами), на справжню силове тренування не тягне. Для того, щоб підняти пульс до 170 і вище ударів на хвилину, потрібні великі обтяження, з якими ви зможете зробити не більше 10 (а краще – 6-8) повторень в підході. Зазвичай починають з половини власної ваги для плечей і грудей, і з власної ваги – для ніг і спини.

Така важка тренування триває не довше за 40 хвилин, і ви так втомитеся, що навряд чи зможете підняти ще хоч що-небудь. А типове для фітнес-клубу заняття в тренажерному залі – півтори-дві години з невисокими вагами, 15-30 повтореннями в підході і коротким відпочинком між ними – це звичайна інтервальна тренування, що не накачує м’язи, а приводить їх в тонус і – увага! – Відмінно спалює жир. Особливої??сили і значного росту м’язів від неї не чекайте!

Міф 3: Ледве я починаю займатися, у мене сильно ростуть м’язи. Я не хочу мати перекачати фігуру!

Не хвилюйтеся – щоб «перекачатися», треба займатися з дуже великими вагами. А що виходить у вас? Поки ви ведете сидячий спосіб життя, м’язи поступово атрофуються. Ви приходите в клуб, даєте їм навантаження, і їм доводиться злегка збільшитися, щоб її виконати. За перші 6-9 місяців великі м’язи (в першу чергу спереду стегна) можуть збільшитися в обсязі на 1-2 см. Але якщо ви при цьому скинете зайву жирок, обсяг стегна не збільшиться, воно тільки стане щільніше.

Зате після цього терміну вам доведеться дуже сильно попотіти, якщо хочете накачати м’язи далі! Вони у жінок взагалі ростуть набагато гірше, ніж у чоловіків, так вже у нас працюють гормони.

Деякі дами завдяки тренуванням стають вдвічі сильніше, а обсяг їх м’язів практично не змінюється.

І взагалі, не варто боятися росту м’язів: зрештою, їм належить складати 30% маси тіла у жінок (у чоловіків – 40%). Тим часом без тренувань після 30 років ми втрачаємо приблизно 2,5-3,5 кг м’язової маси за 10 років. Через це зменшується пружність грудей і сідниць, псується постава – загалом, всі ознаки старіння наявності. Радійте, що ви відсуваєте ці неприємні зміни!

Міф 4: Будинки підкачати м’язи дуже важко.

Нічого подібного – адже у вашому розпорядженні завжди вага власного тіла. Спробуйте максимально завантажити їм ті мищши, які вимагають уваги.

Якщо це ноги або сідниці – вчіться присідати на одній нозі (спочатку з опорою на стілець або стіну); якщо це груди . руки, спина – віджимайтеся від підлоги (коли це здасться легким, підкладіть під руки книги). Ну а якщо ви повісите на стіну турнік і бруси або під час віджимань посадіть на спину дитини, вашому додаванню позаздрять професійні бодібілдери!

Міф 5. Щоб зігнати жир з проблемних зон, потрібно робити для них спеціальні вправи.

Як ви вже знаєте, щоб зігнати жир . треба займатися з пульсом приблизно 130-160 ударів. доб’ється ви цього ходьбою по доріжці або нескінченними махами – неважливо. Інша справа, що спеціальні силові вправи з рівнем пульсу вище 170 ударів допоможуть змінити пропорції фігури – наприклад, розширити плечі і збільшити груди так, що стегна не будуть виглядати незграбно широкими.

Міф 6: Треба спочатку схуднути, а потім ростити м’язи.

Краще робити це одночасно, а то поки ви будете худнути, від м’язів нічого не залишиться. Наприклад, в одні дні ходите на силове тренування, в інші – на жиросжигающих. Або вибирайте уроки, де два виду навантаження суміщені: це групові заняття з невеликою (до 30 кг) штангою, гантелями та іншими обтяженнями – Body Pump, Barbell, Body Sculpt і т. п. Допоможе і функціональний тренінг, про який ми детально розповідали в листопадовому номері. Тільки не забувайте про правильне харчування, інакше толку від тренувань не буде!

Міф 7. Штанги і гантелі – тільки для просунутих “качків”!

Вільні ваги – штанга і гантелі – потрібні всім. На силових тренажерах м’язи працюють окремо: на одному ноги спереду, на іншому ноги ззаду, на третьому – спина… Навіщо витрачати скільки часу? Куди корисніше задіяти 80% м’язів в одній вправі – наприклад, присіданні зі штангою, де працюють всі м’язи ніг, сідниць і спини. Горезвісний просунутий “качок” може потім “доробити” ту частину ноги, яка його не влаштовує, на силовому тренажері.

Міф 8. Після тренування все має боліти.

У професійному спорті це, може, і припустимо. Але якщо ви займаєтеся для власного здоров’я, після тренування ви повинні відчувати тільки приємну втому і легке напруження м’язів.

Міф 9. Від силових тренувань можна набрати вагу.

А ось це правда. М’язи на 30% важче жиру, тому ви можете стати стрункіше, але при цьому важче, ніж раніше. Орієнтуються не на ваги, а на сантиметрову стрічку і власне відображення в дзеркалі.

Буває й так, що в перші тижні занять збільшуються і вага, і обсяг. Це через те, що м’язи вже почали зростати, а покриває їх жирок ще не згорів. Можливо, ви захопилися силовим тренуванням на шкоду роботі на витривалість. А може, просто занадто багато їсте і надлишкам нема чого рухатися з насиджених місць!

-----------------------------------------------------------------------------

Також:

  • як перекачати жир в мязи
« »