Дієта по калоріях: меню, відгуки, скільки калорій потрібно їсти в день для схуднення

      Коментарі Вимкнено до Дієта по калоріях: меню, відгуки, скільки калорій потрібно їсти в день для схуднення

Дієта по калоріях: меню, відгуки, скільки калорій потрібно їсти в день для схуднення Дієта по калоріях

Дієта з підрахунком калорій залишається найпопулярнішою і найбільш ефективною. Зрештою, більшість дієтологів визнають калорійну теорію харчування. Їсте більше норми – набираєте вагу, менше – скидаєте. Просто? Неймовірно складно, якщо тільки почати рахувати калорії вперше в житті.

Отже, як почати худнути на дієті по калоріях? «Бувалі» радять витратити пару вечорів і порахувати, чого і скільки ви їсте в звичайному житті, щоб потім просто складати цифри, «просунуті» – купити кулінарні ваги, а ледачі примудряються є на дієті один сир і овочі з заздалегідь прорахованою на упаковці калорійністю. Хто ж худне і скільки калорій в день нам необхідно для дієти?

Скільки калорій потрібно їсти в день для схуднення

Фахівці від дієтології презирливо морщать ніс при вигляді будь-якої формули основного обміну або інший «калорійної лічилки для народу». Справжній витрата калорій підрахувати можна тільки в лабораторних умовах, з використанням так званого «кисневого тесту» і ряду інших аналізів.

Правда, більшості людей «це і не треба». Є проста формула, щоб розрахувати, скільки приблизно калорій потрібно в день, щоб схуднути і підтримувати оптимальну вагу. Ми зможемо успішно підтримувати себе у формі, якщо будемо дотримуватися простої формули:

    від свого росту віднімаємо 105, отримане число множимо на 30.

Наприклад, зріст дівчини 169 см, 160-105 виходить 64, множимо на 30, отримуємо 1920.

    Ця кількість калорій треба «наїдати», щоб залишатися в нормальній вазі. Однак якщо потрібно схуднути, слід відняти від денної «норми» 300-600 калорій і будувати своє харчування в цьому «коридорі» (для нашого прикладу – 1320-1620 ккал).

Якщо ви тренуєтеся регулярно, в дні тренувань можна їсти по верхньому «межі» вашого коридору калорійності.

Професійні спортсменки, а також любительки від силового фітнесу, кроссфіта, і ВІІТа повинні множити своє «ростовое число» на 33, тільки і всього.

Меню дієти по калоріях

Саме з моменту складання меню для дієти і починаються розбіжності. Просунутий шведський дієтолог М. Інгмар радить нам їсти побільше жирів. щоб як мінімум 30-40% калорійності раціону доводилося на них. Так ми досягнемо ситості, і не будемо розтягувати шлунок черговим кілограмом яблук.

Приблизний раціон:

    Сніданок: вівсянка з 2 ч. л. вершкового масла, яблуко; Перекус: 50 г сиру без лактози, груша 250 ккал; Обід: порція м’яса птиці-гриль і 200-300 г тушкованих овочів; Перекус: протеїновий коктейль або молочний продукт; Вечеря: 130-150 г лосося з зеленими овочами.

Не менш популярний і широко цитований Лорен Кордейн, д. м.н. і дослідник раціону спортсменів. радить їсти побільше м’яса, риби і овочів на необхідні вам калорії. А справжнім атлетам він рекомендує завжди харчуватися по «верхньому межі» калорійного коридору.

Приблизний раціон на 1600 ккал:

    Сніданок: омлет з 3 яєць із зеленню; Перекус: 1-2 скибочки відвареної яловичини, яблуко або груша; Ланч: великий овочевий салат з будь-яким м’ясом птиці або навіть з креветками; Перекус: горіхи і фрукти; Вечеря: 150-200 г м’яса або птиці, зелені овочі.

На відміну від Інгмара, Кордейн виключає всі молочні продукти як алерген і їжу, замедляющую процес схуднення.

У той же самий час, більшість російських дієтологів запропонують вам меню по «нижній межі» калорійного коридору на 1200-1300 ккал, а ще вам доведеться вибирати знежирені продукти. Правда, росіяни в масі своїй реабілітують і злакові, і молочні продукти.

Зразок меню на 1200 ккал від Маріанни Трифоновой

    Сніданок: вівсянка на воді, яблуко – 300 ккал; Перекус: ягоди – 100 ккал; Обід: порція м’яса, риби або птиці, трохи гречки або коричневого рису, овочі – 400 ккал; Перекус: фрукти – 100 ккал; Вечеря: риба або морепродукти з зеленими овочами – 300 ккал.

Дієта по калоріях та відгуки худнуть

Варто трохи пробігтися по спеціалізованих форумах, і ви відразу зрозумієте, що дієта по калоріях – найпопулярніша міра, коли треба схуднути всерйоз і надовго, а не за 3 дні і на 3 кілограми.

Підрахунок калорій дає свої результати. Головне – бути чесною з самою собою і перший час дійсно використовувати кулінарні ваги. Перший час допомагають наступні поради:

    З вечора зважити і прорахувати всю їжу, яка завтра буде з’їдена; Наклеїти на самі калорійні продукти в холодильнику стікери з кількістю ккал і граничним розміром вашої порції; Купувати на обід сир із заздалегідь відомою калорійністю і фрукти, а не невідомо скільки ккал містять страви в кафетерії; Використовувати онлайн лічильник калорій або спеціальні програми для смартфона – ви фотографуєте їжу, програма говорить, скільки ккал в порції.

Найчастіше худнуть дівчини «промахуються» з об’ємом порцій, а не з якістю їжі. А ще більшість людей забуває враховувати цукор в чай, і соуси до салатів, а вони дають до 300 ккал на добу.

Загалом, підрахунок ккал допоможе схуднути тим, хто може записувати все, що їсть і здатний самостійно вибирати здорову їжу з безлічі варіантів. Вчіться вважати або використовуйте альтернативні системи, наприклад білкову дієту Дюка або дієту дієтолога Ковалькова. Удачи!

Читайте також:

Фітнес-тренер Олена Селіванова – для http://www. AzbukaDiet. ru/.

Цікава стаття? Поділіться з друзями:

-----------------------------------------------------------------------------

Також:

  • Дієта на геркулесовій каші меню і на скільки можна схуднути калорій в 100грамах
  • дієта по калоріям
  • як рахувати калорії для дієти