Дієта для тих, хто … хоче набрати вагу / / KP. RU

      Коментарі Вимкнено до Дієта для тих, хто … хоче набрати вагу / / KP. RU

Дієта для тих, хто… хоче набрати вагу / / KP. RU Дієта для тих, хто. хоче набрати весКомментаріі: 22

Раптово схудла після двох пологів, нервів і невлаштованості в житті подруга жалібно запитує: «Що робити? Я вже ем в три горла, а вага все падає і падає, скоро нічого від мене не залишиться. »

Щаслива, вигукнуть багато худнуть дами. Але для таких худеньких панянок це справжня проблема. Спеціально для них ми поставили запитання – як же набрати вагу – нашому постійному експерту, лікаря-дієтолога Людмилі Денисенко.

– Люди, які страждають недоліком ваги, як правило, відносяться до єктоморфам – соматотипу, для якого характерні довгі кістки, довгі тонкі м’язи, вузька груди і плечі і підвищена швидкість нервово-імпульсних процесів, – пояснює експерт. – Вони емоційні і схильні до стресів, як правило, погано сплять і страждають відсутністю апетиту, і до всього цього у них ще і дуже високий метаболізм. Чи не правда, чудовий набір природних даних для потенційного дистрофіка? Плюс до всіх цих особливостей, як правило, є безліч неправильних звичок:

– сніданок зазвичай ігнорується, та й взагалі режим дня не дотримуються, їдять абияк,

– реагують на всі події худенькі люди занадто гостро і бурхливо,

– і зовсім не вміє розслаблятися, постійно жертвуючи своїм сном і відпочинком заради нібито невідкладних і дуже важливих справ.

Тобто ми приходимо до того, що проблема полягає не стільки в тому, скільки ви їсте, а взагалі в способі життя. І щоб наростити масу, потрібно буде не просто змінити свій спосіб життя, свої звички – необхідно змінити саму людську суть, стати іншими людьми!

ТРИ ВАЖЛИВИХ КРОКИ

1. Повний емоційний контроль і повноцінний сон.

– Рекомендую хороший стимул – повісити над ліжком фотографію чоловіка (жінки) з ідеальною на ваш погляд формою, можете навіть зробити колаж зі своїх фото з тілом, до якого ви прагнете! – Коментує Людмила Денисенко. – Прокидаючись, ви першим ділом будете бачити цю «рекламу», і це буде для вас дуже потужним стимулом!

2. Грамотно професійно побудований тренувальний процес.

– Якщо вам хтось буде радити є більше і рухатися менше – відразу женіть його геть! – Попереджає експерт. – Збільшення маси тіла повинне йти в першу чергу за рахунок м’язової маси. Тільки тоді ви відчуєте себе впевненіше і комфортніше, коли ваш м’язовий каркас буде гідним обрамленням вашої фігури. Природно, до тренувань треба приступати тільки після консультації з фахівцями, в тому числі і з грамотним тренером. Важливо чергувати силові тренування з легкої (!) Аеробного навантаженням – піші прогулянки на свіжому повітрі, і плавання, і танці, загалом, будь-який вид рухової активності, який приносить вам задоволення!

3. Режим харчування.

– Почніть вести харчовий щоденник, – пропонує Людмила Едуардівна. – Подумайте над причинами, за якими ви їсте. У щоденник потрібно записувати: ЩО ви їсте і ЧОМУ (ніяких калорій, щойно, кількість, час і ПРИЧИНУ). Тоді ви зможете проаналізувати свій харчовий щоденник, намітити основні напрями зміни режиму харчування і харчових звичок у відповідності з програмою харчування для набору ваги.

Один корисну пораду: відразу перейти на 5-7-разове харчування, якщо ви звикли їсти 2-3 рази на день, дуже важко. Не потрібно замінювати кількість прийомів їжі величезними розмірами порцій. До нового способу життя привчайте себе поступово, поетапно: в перший тиждень їжте три рази на день, у другу – додайте ще один прийом їжі. Можливо, при дотриманні принципу поступовості вам буде зручніше додавати один прийом їжі не щотижня, а раз на два-три. Наше завдання – зробити цей перехід для організму як можна більш плавним і тим самим швидше адаптувати його до нових умов.

Скільки є білків і вуглеводів

Необхідний рівень споживання поживних речовин становить: 12% білків, 58% вуглеводів і 30% жирів.

Слід пам’ятати, що головну роль для набору ваги, як і для його зниження, грає не кількість споживаної їжі, а її калорійність. Різниця тільки в тому, що худнучи, ми поступово знижуємо калорійність – щотижня приблизно на 200-300 ккал, – а при наборі додаткової ваги, навпаки, збільшуємо. У першому випадку наша мета – «Підірвати» метаболізм, а в другому – пригальмувати.

Головне – робити все поступово, можливо навіть збільшуючи калорійність свого харчування не щотижня, а лише раз на місяць, так як будь-який різкий зміна приводить до відповідної реакції організму, і він, швидко адаптуючись до нових умов, вступає в так звану стадію плато, коли при всіх наших зусиллях не відбувається ніяких змін. Взагалі ви повинні підготувати себе до того, що процес набору м’язової маси займе у вас не один місяць, і стадії плато будуть виникати досить часто, і чим більше період збільшення м’язової маси, тим довше триватимуть стадії плато.

Приблизний раціон

Рекомендується . знежирене молоко, натуральний йогурт, нежирний сільський сир, звичайний нежирний сир, нежирне м’ясо (пісна яловичина, курятина або індичка без шкіри), риба, свіжі фрукти і овочі, соки, бобові, грубомолотой або житній хліб, рис, сочевиця і горіхи, печена картопля, макарони, насіння, салат в необмеженій кількості (без приправ на базі майонезу!). Приправляйте салати сумішшю лимонного соку, рослинного масла і деяких прянощів (кмин і т. п.).

Не рекомендується: рафіновані продукти, продукти з цукром (цукерки, тістечка, морозиво і т. д.), масло, маргарин, яєчні жовтки, обсмажені в олії страви, заморожені продукти, консерви, їжа швидкого приготування.

– Сніданок. сир або йогурт, каша з цілісної крупи або ж мюслі (зернові пластівці), нежирне молоко, фрукти. Сніданок для активно тренується, – найвідповідальніший момент. Вранці організм найкраще засвоює вуглеводи і білки.

– Обід. Суп овочевий або м’ясний, тунець і великий овочевий салат, хліб, фрукти, нежирне молоко.

– Вечеря. печена курка, рис, відварені овочі, чай з медом або какао.

– «Перекуси» . свіжі фрукти, йогурт, насіння соняшникове і гарбузове, горіхи, фруктовий сік, сухофрукти, повітряна кукурудза (поп-корн).

Поступово доводите вживання води (звичайної води) до 2,5-3 л на день.

Якщо ви не знаєте причин свого зниження ваги або довгі спроби його набір безуспішні, зверніться до гастроентеролога, ендокринолога. А жінкам – ще й до гінеколога. Якщо є які-небудь функціональні або гормональні порушення, то всі ваші зусилля будуть марними.