Дієта для набору м’язової маси | Підібрати собі дієту

Дієта для набору м’язової маси | Підібрати собі дієту Непідходящі для спортсмена дієти

Якщо ви пробували раніше низкоуглеводную . або низькокалорійну дієту в чистому вигляді, то напевно помітили, що вони не цілком придатні для «сушки» і подальшого набору м’язової маси.

Так, в процесі низкоуглеводной дієти можна розгубити занадто багато маси, але навіть якщо ви віртуозні в цій справі і вам вдасться повністю зберегти м’язовий вага, все одно ваші м’язи будуть виглядати менше, ніж вони є насправді – за рахунок дефіциту запасів глікогену.

Крім того, через вельми одноманітного харчування, ваш настрій і воля до тренувань будуть піддані дуже серйозному випробуванню.

Довгострокова низькокалорійна дієта теж показує досить низьку ефективність. Так як вона серйозно обмежує жири, це може вплинути на здоров’я вашої шкіри, волосся і нігтів. До того ж така дієта серйозно уповільнює обмін речовин, тому настає день, коли вона повністю перестає приносити результат – людина не тільки не худне, але може навіть набрати вагу як тільки трошки додасть калорій в свій раціон.

Суть дієти вуглеводного чергування

Дієта вуглеводного чергування полягає в тому, що ви постійно чергуєте кількість споживаних вуглеводів.

Ця спортивна дієта складається з чотириденних циклів (тобто якщо ви будете, наприклад, дотримуватися дієти 28 днів, то таких циклів ви пройдете 7 штук). Перший і другий день одного такого циклу повинні бути низьковуглеводними: споживання білка – 3-4 грами на кілограм ваги, вуглеводів – 1-1,5 грама. Третій день – високоуглеводний, споживання вуглеводів потрібно збільшити до 5-6 грамів на кілограм ваги, а білок скоротити до 1-1,5 грама. Четвертий день – помірний за споживанням вуглеводів, їх прийом повинен скласти 2-3 грами на кілограм ваги, а білка потрібно з’їсти 2-2,5 грамів на кілограм ваги.

Ось як діятиме ця дієта. У перші два низьковуглеводних дня організм повністю виснажить запаси глікогену і почне покривати енерговитрати за рахунок жирового прошарку. У той же час у ці дні ви продовжуєте є протеїни для набору маси ваших м’язів.

Якщо станете продовжувати низкоуглеводную дієту довше двох днів, то організм, який отримав стрес від вуглеводного голодування, рано чи пізно переходить на режим «економії» – Тобто обмін речовин буде уповільнений, жир буде залишений «про запас», а витрачатися буде м’язова тканина.

Щоб цього не сталося, на третій день дієти потрібно різко підняти рівень вуглеводів, при цьому зберігши добову калорійність і звівши рівень споживання жирів до мінімуму. Організм буде «обдурять» таким вуглеводним ударом і продовжить витрачати жири, паралельно накопичуючи в м’язах і печінці глікоген. Четвертий день помірного споживання вуглеводів потрібен для того, щоб запаси глікогену поповнилися цілком (це неможливо за один день).

Базове меню дієти вуглеводного чергування

Перший і другий дні (Низьковуглеводні)

Сніданок: варені курячі яйця – 5 білків і 3 жовтки, салат з помідорів, огірків, капусти, болгарського перцю з десертною ложкою рослинного масла.

Другий сніданок: білковий коктейль на знежиреному молоці.

Обід: 1 грейпфрут, біле м’ясо курки.

Полудник: нежирна яловичина, тарілка квасолі.

Вечеря: 2 шматки морської риби, салат з помідорів, огірків, капусти, болгарського перцю з десертною ложкою рослинного масла.

Перед сном: білковий коктейль на знежиреному молоці.

Третій день (високоуглеводний)

Сніданок: геркулесовая каша на воді, жменю родзинок, 3 варених яєчних білка.

Другий сніданок: тарілка рису, половина курячої грудки, цільнозерновий хліб (1-2 шматка).

Обід: макарони з твердих сортів пшениці.

Полудник: тарілка рису, половина курячої грудки.

Вечеря: цільнозерновий хліб (2-3 шматка), 1 шматок морської риби.

Четвертий день (помірний по вуглеводах)

Сніданок: геркулесовая каша на воді, жменю родзинок, 3 варених яєчних білка.

Другий сніданок: цільнозерновий хліб (2-3 шматка), білковий коктейль на знежиреному молоці.

Обід: тарілка рису, куряча грудка, салат з помідорів, огірків, капусти, болгарського перцю з десертною ложкою рослинного масла.

Полудник: цільнозерновий хліб (2-3 шматка), 1 шматок морської риби, овочевий салат, заправлений рослинним маслом.

Вечеря: білковий коктейль на знежиреному молоці.

Тренування під час дієти

Під час такої дієти ваш настрій і ментальний тонус залишаються на високому рівні, тому ви можете ніяк не обмежувати себе в тренуваннях . Ні у цієї дієти і періоду адаптації.

Фізичний тонус буде найбільш хорошим на ранок четвертого дня микроцикла – саме тоді і рекомендується проводити найбільш ударні тренування. На цей час ви можете запланувати спеціальні програми з розвитку тих чи інших м’язів, як, наприклад, нарощування м’язів плечового пояса за допомогою підтягування на перекладині.

Тест: Чи підходить вам дієта для набору м’язової маси?

-----------------------------------------------------------------------------

Також:

  • дієта для набору ваги міли йовович відгуки
« »